Du hast zwar nicht die alleinige Macht zu bestimmen, ein langes Leben zu führen, doch du kannst mit kleinen Gewohnheiten im Alltag versuchen, deine Lebenserwartung zu erhöhen. Wir haben fünf Tipps für dich, die letztendlich für deine Gesundheit gut sind.

Lebenserwartung: 5 Tipps könnten sie erhöhen

Bei der Lebenserwartung spielen zwar unter anderem die Gene eine wichtige Rolle, doch du kannst auch mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag versuchen, ein langes Leben zu fördern. Expert:innen haben dafür einige Tipps parat.

Tipp 1: Ungewohnte Aktivitäten

Die Treppe rückwärts laufen, mit Zitronen jonglieren, spontan in der Küche tanzen: Laut Professor Sven Voelpel, Altersforscher an der Jacobs University Bremen, sind ungewohnte Aktivitäten stimulierend. Die Stimulation kommt nicht nur deinen Muskeln, sondern auch deinem Gehirn zugute. „Immer neue Bewegungen bedeutet immer neue Verbindung im Gehirn. Das heißt, wir bleiben dann tatsächlich im Gehirn fit“, erklärt er gegenüber n-tv. Ein Kopfstand sei vor allem gegen Alzheimer gut, weil der Kopf auf diese Weise durchblutet wird.

Siehst du lange fern, so verharre zumindest nicht über mehrere Stunden in nur einer Position. Du könntest dabei Kniebeugen machen, auf einem Bein stehen oder dich dehnen. Doch warum spielt Bewegung eine Rolle bei der Lebenserwartung? Laut Sven Voelpel könne Bewegung das Altern aufhalten. Der Körper wird dabei mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen oder Enzymen versorgt und kann gleichzeitig entgiftet werden.

Tipp 2: Spermidinreiche Ernährung

Was ist Spermidin? Das ist eine körpereigene Substanz, die in allen menschlichen Körperzellen vorkommen. Es ist eine Art „Müllabfuhr in den Zellen“, da sie Zellschrott entsorgt und Zellen reinigt. Allerdings nimmt die Konzentration der Substanz mit dem Alter ab. Bei Fruchtfliegen wurde jedoch nachgewisen, dass eine spermidinreiche Ernährung eine längere Lebenserwartung bringen kann. Das lässt sich auf Menschen übertragen, weil sie Fruchtfliegen in der Genetik ähneln.

Erste Studien mit Probanden bestätigen, die Wirksamkeit: „Aus solchen Daten sieht man, dass tatsächlich eine spermidinreiche Ernährung eine bis zu fünf Jahre längere Lebenserwartung bedeuten könnte“, erklärt der Neurobiologie-Professor Stephan Sigrist von der Freien Universität Berlin n-tv.

In welchen Lebensmitteln kommt Spermidin vor? Vor allem in:

  • Weizenkeimen
  • reifem Käse (Cheddar)
  • Reiskleie
  • Pilzen
  • Hülsenfrüchten
  • Brokkoli
  • Kichererbsen
  • getrockneten Sojabohnen

Übrigens: Spermidin ist auch der Grund, warum du Kaffee ohne Milch trinken solltest.

Tipp 3: Langsames Atmen

Stress wirkt auf unterschiedliche Weise auf deinen Körper. Er erhöht etwa deinen Blutdruck, fördert Entzündungsprozesse und kann deine Ernährungsgewohnheiten verändern. Gesundheitsforscher Professor Tobias Esch von der Universität Witten/Herdecke erklärt: „All das zusammen führt dazu, dass sich tatsächlich nachweislich die Lebensdauer verkürzt“.

Indem du jedoch bewusst langsam atmest, wenn du beispielsweise meditierst, kannst du helfen, deinen Stresspegel zu senken. Zu folgenden drei Atemübungen wird etwa im Gesundheitsmagazin der AOK geraten:

  • Atmung ertasten: Lege deine Hände auf die Brust und achte darauf, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Wiederhole das und lege deine Hände dann auf den Bauch, seitlich an die unteren Rippen. Du müsstest die Bewegung durch das Atmen deutlich spüren.
  • 4711: Atme vier Sekunden ein und sieben Sekunden aus. Wiederhole das elf Mal.
  • Bhramarin – Bienensummen: Summe beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene. „Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist“, so heißt es im Gesundheitsmagazin der AOK. Die Atemübung kommt aus dem Yoga.
Wie hoch ist die Lebenserwartung in Deutschland?
– Seit 2002 hat sich die Lebenserwartung in Deutschland stetig erhöht
– 2002 bei Jungen: 75,89 Jahre
– 2021 bei Jungen: 78,63 Jahre
– 2002 bei Mädchen: 81,55 Jahre
– 2021 bei Mädchen: 83,36 Jahre
– Das Durchschnittsalter liegt in Deutschland bei 45,7 Jahren (laut Statista)
– Das höchste Durchschnittsalter haben die Menschen in Japan: 48,4 Jahre
(laut Destatis und laut Statista)

Tipp 4: Nüsse essen

Als Snacks für zwischendurch eignen sich Nüsse besonders gut, da sie reich an Nährstoffen sind: Proteine, Ballaststoffe, Antioxidantien und hochwertige und ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren sind vorhanden (via Zentrum der Gesundheit).

Zahlreiche Studien belegen, dass sich Nüsse positiv auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes und erhöhte Blutfettwerte auswirken. Außerdem helfen sie einige Krebsarten vorzubeugen. Isst du beispielsweise täglich Walnüsse, tust du deinem Körper etwas Gutes und kannst damit deine Lebenserwartung erhöhen.

Gesunde Nüsse im weiten Sinne sind etwa (via Utopia):

  • Paranüsse versorgen dich mit ungesättigten Fettsäuren und hat große Mengen des Spurenelements Selen. Auch versorgen sie dich mit Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium, Phosphor und Vitamin E. Aber Vorsicht: Esse nie mehr als zwei Paranüsse täglich, weil sie einen hohen Gehalt an Radium aufweisen.
  • Cashewkerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium. Außerdem versorgt sie dich mit einer großen Menge Tryptophan. Das ist eine Aminosäure, die dein Körper braucht, um das Glückshormon Serotonin herzustellen.
  • Macadamianüsse gehören zu den ballaststoffreichsten Nüssen. Außerdem erhalten sie B-Vitamine, Vitamin E und Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und Kalium.
  • Mandeln haben beachtliche Mengen an Magnesium, Kalzium, Kupfer, B-Vitaminen und Vitamin E.

Auch interessant: Eine Studie zeigt, wie gesund Tee trinken ist (vor allem grüner Tee).

Tipp 5: Genug, aber nicht zu viel schlafen

Du solltest nicht zu viel oder zu wenig pro Nacht schlafen. Das zeigt die große JACC-Studie aus Japan, die 2011 veröffentlicht wurde. Bei der Untersuchung wurden 100.000 Männer und Frauen zwischen 40 und 79 Jahren zu ihren Schlafgewohnheiten befragt. In den darauffolgenden zehn Jahren beobachteten die Forschenden außerdem den Gesundheitszustand dieser Menschen. Anschließend kamen sie auf folgendes Ergebnis (via 7jahrelaenger):

  • Wer weniger als 4,5 Stunden schläft hat ein zum Teil erhöhtes Sterberisiko
  • Wer mehr als acht Stunden schläft hat ebenfalls ein zum Teil erhöhtes Sterberisiko
  • Das Risiko erhöht sich nochmal um 30 Prozent, wenn mehr als zehn Stunden geschlafen wird

Am längsten lebten Versuchspersonen, die zwischen 6,5 und 7,5 Stunden schliefen. Daraus ergibt sich der Tipp: Schlafe genug, aber nicht zu viel.

Fazit: Machbare Tipps im Alltag

Laut der Forschenden ist es möglich, einfache Veränderungen in deinen Alltag einzubauen, die dir und deinem Körper guttun. Im besten Fall kannst du damit deine Lebenserwartung erhöhen.

Einem britischen Geoinformatiker reicht ein langes Leben nicht. Er möchte das Älterwerden verhindern und ein Leben ohne Tod ermöglichen. Doch noch wichtiger ist, wie glücklich du bist. Die Qualität deines Lebens beeinflusst etwa auch eine glückliche Beziehung. Zwölf Experimente zeigen außerdem, dass Deep Talk glücklich machen kann.

Quellen: Destatis, Statista, n-tv, Zentrum der Gesundheit, Gesundheitsmagazin der AOK, 7jahrelaenger, Utopia

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