Kaum eine Fitness-Regel ist so hartnäckig in der Gesellschaft verhaftet, wie die Vorgabe, 10.000 Schritte am Tag zu absolvieren, um fit und gesund zu bleiben. Dabei wissen viele gar nicht, dass diese auf keiner wissenschaftlichen Grundlage beruht. Geht es nach Forscher*innen, ist sogar eine ganz andere Routine hilfreicher.

Was passiert, wenn man 10.000 Schritte am Tag geht?

Tatsächlich ist die weit verbreitete Gesundheitsempfehlung, 10.000 Schritte am Tag zu gehen, ein Mythos. Die angebliche Mindestgrenze für ausreichend Bewegung wurde nämlich nicht durch Forschung ermittelt, sondern ist Ergebnis einer raffinierten Marketingstrategie aus Japan.

Ganz generell ist eine derartige regelmäßige Bewegung nicht falsch und durchaus ratsam. Sie steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, macht dich fitter und widerstandsfähiger und beugt Gliederschmerzen vor. Übst du die Routine an der frischen Luft aus, stärkst du zusätzlich sogar dein Immunsystem.

Geringere Schrittzahl reicht bereits aus

Nötig ist die hohe Anzahl deshalb aber noch nicht, wie Wissenschaftler*innen ermittelt haben. Die jüngste Metastudie dazu, deren Ergebnisse am 2. März 2022 von der Universität von Massachusetts Amherst publik gemacht wurden, rät beispielswiese zu deutlich weniger. So soll die optimale Anzahl – je nach Alter – eher bei etwa 6.000 Schritten am Tag liegen.

Untersucht wurden dazu Daten von zehntausende Menschen aus 15 bereits existierenden Studien. Die Analyse zeigte zudem, dass alles über die genannte Zahl zwar nicht schädlich ist, jedoch das Risiko, früher zu sterben, nicht weiter reduzieren könne.

„Was wir beobachtet haben, war diese zunehmende Reduktion des Risikos wenn sich die Schrittanzahl erhöhte, bis es sich ausgleicht. Und dieser Ausgleich trat bei verschiedenen Schrittmengen für ältere versus jüngere Erwachsene auf.

Amanda Paluch, Epidemiologin, via Universität von Massachusetts Amherst

Ganz genau stellten die Forschenden Folgendes fest, das die bekannte 10.000-Schritte-am Tag- Regel aushebelt:

  • Menschen ab 60 Jahren gleichen das vorzeitige Todesrisiko bei 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag aus.
  • Menschen jünger als 60 Jahre stabilisieren das Risiko bei 8.000 bis 10.000 Schritten am Tag.

Nicht die erste Untersuchung der „10.000 Schritte“-Regel

Schon zuvor, am 3. September 2021, wurde eine ähnliche Analyse veröffentlicht, die zu einem vergleichbaren Ergebnis gekommen war. Dieser zufolge sollen statt 10.000 Schritten am Tag schon 7.000 Schritte täglich ausreichen.

Dazu hatten die Forschende von 2005 bis 2018 in regelmäßigen Intervallen eine ausgewählte Teilnehmergruppe beobachtet. Diese setzte sich aus mehr als 2.000 Männern und Frauen mittleren Alters (im Durchschnitt 45 Jahre) und dunkler und weißer Hautfarbe zusammen. Bis zum Ende des Untersuchungszeitraumes waren 72 Personen davon verstorben. Gemessen wurden die täglichen Schritte der Teilnehmer:innen sowie die deren Intensität.

Da es sich dabei um eine reine Beobachtung handelt, sind fundierte Schlussfolgerungen darüber, wie das Laufen die Gesundheit der Teilnehmerinnen und Teilnehmer verbessert oder nicht verbessert hat, nicht möglich, berichtet ScienceAlert. Dennoch seien Verbindungen zwischen dem Level der Aktivität und den gesundheitlichen Auswirkungen identifizierbar.

Verringertes Sterberisiko ab 7.000 Schritten

Was die Forschenden beobachten konnten, war zunächst, dass jene Personen, die mindestens 7.000 Schritte am Tag gegangen waren, ein geschätzt um 50 bis 70 Prozent geringeres Risiko hatten, früh zu sterben (im Vergleich zu jenen Personen, die weniger als die genannte Anzahl täglich erreichten). Der Intensität der Schritte konnte dagegen kein Einfluss auf die Sterblichkeitsrate zugeordnet werden.

Als zweite Beobachtung geben die Forschenden an, dass die Erhöhung der täglichen Schrittanzahl zwar das Sterberisiko positiv beeinflussen könne. Auf der anderen Seite würde aber eine Steigerung über eine bestimmte Grenze hinaus keinen speziellen Mehrwert mehr bieten: „Mehr als 10.000 Schritte am Tag wurden nicht mit weiterer Reduktion des Sterberisikos in Verbindung gebracht“, heißt es dazu in der Studie.

Wer sich mehr bewegen möchte, für den ist das eine besonders gute Nachricht. Immerhin sind 10.000 Schritte am Tag deutlich schwerer zu erzielen als „nur“ 7.000 Stück. Ganz generell gilt, Bewegung auch mit fortschreitendem Alter nicht zu vernachlässigen. Die neu ermittelte Grenze macht es dahingehend zumindest deutlich leichter.

„10.000 Schritte am Tag“-Routine hält sich hartnäckig

Obwohl die vermeintliche Regel auf keinen wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, ist sie in der Bevölkerung fest verankert. Selbst Krankenkassen orientieren sich daran und haben vereinzelt für ihren Mitglieder sogar entsprechende Programme ins Leben gerufen. Auch von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) werden beispielsweise entsprechende Empfehlungen gemacht:

  • Um die körperliche Fitness zu erhöhen, sollten mindestens 10.000 Schritte am Tag gemacht und 150 Bewegungsminuten pro Woche angestrebt werden.
  • Für eine aktive Gewichtsabnahme sind täglich mindestens 13.000 Schritte und 300 wöchentliche Bewegungsminuten nötig.

Weitere ungewöhnliche Tipps aus der Wissenschaft

Neben der körperlichen Bewegung können Forschenden zufolge übrigens auch ganz andere Dinge einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Während Zähneputzen gut für Lunge und Herz sein kann, sollen gleich vier bekannte Lebensmittel deinen Körper boosten. Und selbst beim Alter lässt sich vorbeugen, mit 5 Tipps zur Erhöhung deiner Lebenserwartung.

Quellen: Lancet Public Health: „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts“, University of Massachusetts Amherst, ScienceAlert, AOK

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