Willst du deine Lebenserwartung erhöhen, gibt es einige Tipps und Tricks, die sich in jeden Alltag integrieren lassen. Dabei gilt, diese auch möglichst täglich durchzuziehen, um einen langfristigen Effekt zu haben. Wir erklären dir, welche Faktoren von der Atmung über die Ernährung bis hin zum richtigen Schlaf eine Rolle spielen. Willst du wissen, warum ein Handstand genauso hilfreich ist wie ein stressfreier Alltag, lies jetzt weiter.

Lebenserwartung erhöhen: Wie lange Leben wir im Schnitt?

Verschiedene Faktoren haben in der Vergangenheit dazu beigetragen, die allgemeine Lebenserwartung zu erhöhen. Dazu zählen in Deutschland etwa fließend Wasser, eine gesicherte Ernährung und vieles, was wir als selbstverständlich wahrnehmen. Da wir unseren Körper pflegen, mit Nährstoffen versorgen und in einem sicheren Umfeld (Wohnung, Haus) ruhen können, haben wir schon einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Teilen der Welt, wo die Bevölkerung Hunger leidet.

Doch auch die medizinische Versorgung spielt eine entscheidende Rolle. Routineuntersuchungen, Möglichkeiten für Sport, Reha oder psychologische Betreuung und Impfungen halten die Gesamtbevölkerung gesund. Daher hat sich seit 2002 die Lebenserwartung in Deutschland stetig erhöht (via Statistisches Bundesamt):

  • Männer werden im Durchschnitt 78,5 Jahre alt.
  • Frauen sterben in einem Durchschnittalter von 83,4 Jahren.
Lebenserwartung weltweit
Die Lebenserwartung weltweit ist in Hongkong am höchsten. Männer leben durchschnittlich 82,9 Jahre und Frauen sogar 88 Jahre.
Die niedrigsten Lebenserwartung findet man in Tschad (Binnenstaat in Zentralafrika). Männer leben im Durchschnitt 53,1 und Frauen 55,9 Jahre.
Die Daten sind von 2020.

Spermidinreiche Ernährung: 7 wichtige Lebensmittel

Was ist Spermidin? Das ist eine körpereigene Substanz, die in allen menschlichen Körperzellen vorkommt. Es ist eine Art „Müllabfuhr in den Zellen“, da sie Zellschrott entsorgt und Zellen reinigt. Allerdings nimmt die Konzentration der Substanz mit dem Alter ab. Bei Fruchtfliegen wurde jedoch nachgewiesen, dass eine spermidinreiche Ernährung die Lebenserwartung erhöhen kann. Das lässt sich auf Menschen übertragen, weil sie Fruchtfliegen in der Genetik ähneln.

Erste Studien mit Proband:innen bestätigen, die Wirksamkeit: „Aus solchen Daten sieht man, dass tatsächlich eine spermidinreiche Ernährung eine bis zu fünf Jahre längere Lebenserwartung bedeuten könnte“, erklärt der Neurobiologie-Professor Stephan Sigrist von der Freien Universität Berlin n-tv.

In welchen Lebensmitteln kommt Spermidin vor?

  1. Weizenkeime
  2. reifer Käse (Cheddar)
  3. Reiskleie
  4. Pilzen
  5. Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erdnüsse)
  6. Brokkoli
  7. getrocknete Sojabohnen

Übrigens: Spermidin ist auch der Grund, warum du Kaffee ohne Milch trinken solltest.

Langsames Atmen kann die Lebenserwartung erhöhen

Stress wirkt auf unterschiedliche Weise auf deinen Körper. Er erhöht etwa deinen Blutdruck, fördert Entzündungsprozesse und kann deine Ernährungsgewohnheiten verändern. Gesundheitsforscher Professor Tobias Esch von der Universität Witten/Herdecke erklärt: „All das zusammen führt dazu, dass sich tatsächlich nachweislich die Lebensdauer verkürzt„.

Indem du jedoch bewusst langsam atmest, wenn du beispielsweise meditierst, kannst du helfen, deinen Stresspegel zu senken. Zu folgenden drei Atemübungen wird etwa im Gesundheitsmagazin der AOK geraten:

  • Atmung ertasten: Lege deine Hände auf die Brust und achte darauf, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Wiederhole das und lege deine Hände dann auf den Bauch, seitlich an die unteren Rippen. Du müsstest die Bewegung durch das Atmen deutlich spüren.
  • 4711: Atme vier Sekunden ein und sieben Sekunden aus. Wiederhole das elf Mal.
  • Bhramarin – Bienensummen: Summe beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene. „Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist“, so heißt es im Gesundheitsmagazin der AOK. Die Atemübung kommt aus dem Yoga.

Leseempfehlung: Weitere Tricks gegen Stress liest du in unserem separaten Artikel.

Nüsse essen – aber nicht zu viele

Als Snacks für zwischendurch eignen sich Nüsse besonders gut, da sie reich an Nährstoffen sind: Proteine, Ballaststoffe, Antioxidantien und hochwertige und ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren sind vorhanden (via Zentrum der Gesundheit).

Zahlreiche Studien belegen, dass sich Nüsse positiv auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes und erhöhte Blutfettwerte auswirken. Außerdem helfen sie einige Krebsarten vorzubeugen. Isst du beispielsweise täglich Walnüsse, tust du deinem Körper etwas Gutes und kannst damit deine Lebenserwartung erhöhen.

Gesunde Nüsse im weiten Sinne sind etwa (via Utopia):

  • Paranüsse versorgen dich mit ungesättigten Fettsäuren und haben große Mengen des Spurenelements Selen. Auch versorgen sie dich mit Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium, Phosphor und Vitamin E. Aber Vorsicht: Esse nie mehr als zwei Paranüsse täglich, weil sie einen hohen Gehalt an Radium aufweisen.
  • Cashewkerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium. Außerdem versorgen sie dich mit einer großen Menge Tryptophan. Das ist eine Aminosäure, die dein Körper braucht, um das Glückshormon Serotonin herzustellen.
  • Macadamianüsse gehören zu den ballaststoffreichsten Nüssen. Außerdem erhalten sie B-Vitamine, Vitamin E und Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und Kalium.
  • Mandeln haben beachtliche Mengen an Magnesium, Kalzium, Kupfer, B-Vitaminen und Vitamin E.

Genug, aber nicht zu viel schlafen

Du solltest nicht zu viel oder zu wenig pro Nacht schlafen. Das zeigt die große JACC-Studie aus Japan, die 2011 veröffentlicht wurde. Bei der Untersuchung wurden 100.000 Männer und Frauen zwischen 40 und 79 Jahren zu ihren Schlafgewohnheiten befragt. In den darauffolgenden zehn Jahren beobachteten die Forschenden außerdem den Gesundheitszustand dieser Menschen. Anschließend kamen sie auf folgendes Ergebnis (via 7jahrelaenger):

  • Wer weniger als 4,5 Stunden schläft hat ein zum Teil erhöhtes Sterberisiko.
  • Wer mehr als acht Stunden schläft hat ebenfalls ein zum Teil erhöhtes Sterberisiko.
  • Das Risiko erhöht sich nochmal um 30 Prozent, wenn mehr als zehn Stunden geschlafen wird.

Am längsten lebten Versuchspersonen, die zwischen 6,5 und 7,5 Stunden schliefen. Daraus ergibt sich der Tipp: Schlafe genug, aber nicht zu viel.

Ungewohnte Aktivitäten verjüngen das Gehirn

Die Treppe rückwärts laufen, mit Zitronen jonglieren, spontan in der Küche tanzen: Laut Professor Sven Voelpel, Altersforscher an der Jacobs University Bremen, sind ungewohnte Aktivitäten stimulierend. Die Stimulation kommt nicht nur deinen Muskeln, sondern auch deinem Gehirn zugute. „Immer neue Bewegungen bedeuten immer neue Verbindungen im Gehirn. Das heißt, wir bleiben dann tatsächlich im Gehirn fit„, erklärt er gegenüber n-tv. Ein Kopfstand sei vor allem gegen Alzheimer gut, weil der Kopf auf diese Weise durchblutet wird.

Siehst du lange fern, so verharre zumindest nicht über mehrere Stunden in nur einer Position. Du könntest dabei Kniebeugen machen, auf einem Bein stehen oder dich dehnen.

Doch warum spielt Bewegung eine Rolle bei der Lebenserwartung? Laut Sven Voelpel könne Bewegung das Altern aufhalten. Der Körper wird dabei mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen oder Enzymen versorgt und kann gleichzeitig entgiftet werden.

Achtung: Gerade wenn du viel Sport treibst, beachte genug Wasser zu dir zu nehmen. So viel solltest du am Tag trinken.

Quellen: Statistisches Bundesamt, n-tv, Zentrum der Gesundheit, Gesundheitsmagazin der AOK, 7jahrelaenger, Utopia, Laenderdaten.info

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