Allein in Deutschland leiden rund 25 Prozent der Menschen unter Schlafstörungen. Gesundheitlich kann das auf Dauer bedenklich werden, denn am Ende leiden Leistung, Konzentration und Reaktionsfähigkeit. Selbst psychische Störungen wie Depressionen können mit zu wenig Schlaf einhergehen. Die Frage, wie man schneller einschlafen kann, lässt sich dabei nicht so einfach lösen.

Wie kann ich schneller einschlafen? Das raten Fachleute

Empfohlen werden rund sieben bis acht Stunden wenn es um die als gesund betrachtete Dauer von Schlaf geht. Gegen leichten Schlafmangel beziehungsweise regelmäßig unterbrochene Nachtruhe gibt es dazu verschiedene und einfache Methoden. So sollen die folgenden helfen, die Qualität zu verbessern:

  • Warme Bäder (34 bis 36 Grad Celsius) mit Melisse, Hopfen oder Baldrian
  • Abendliches Spazierengehen
  • Autogenes Training
  • Muskelentspannungsübungen
  • Kühlung des Schlafzimmers
  • Gute Matratze

Einer Studie zufolge, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, können aber auch verschiedene Nahrungsmittel wie jene mit wenig gesättigten Fettsäuren oder vielen Ballaststoffen einen tieferen, erholsameren Schlaf bewirken. Wie man schneller einschlafen kann, beantworten Schlafexpert*innen durch einen ähnlichen Vorschlag: Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.

Zwar gibt es kein entsprechendes Essen, dass dich langsam schläfrig macht und dir auf diese Art hilft. Laut Expert*innen der Cleveland Clinic wird das Magnesium in den folgenden Zutaten aber mit besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht und sollte für die eigene Ernährung in Betracht gezogen werden:

  • Spinat
  • Nüsse
  • Samen
  • Avocado
  • Schwarze Bohnen

Deshalb soll Magnesium gegen Schlafmangel helfen

Auch andere Fachleute sprechen sich aus verschiedenen Gründen für Magnesium aus. So soll der Nährstoff laut Schlaftherapeutin Tracy Hannigan (via Livestrong) die für guten Schlaf nötigen Neurotransmitter Serotonin und GABA (Gamma-Amino-Buttersäure) beeinflussen.

Dies sei zwar noch kein bewiesener Mechanismus. Die gängige Annahme gehe jedoch davon aus, dass die Funktionsweise von GABA durch Magnesium gefördert würde. Dies habe einen beruhigenden Effekt. Zumindest eine Studie, die 2012 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde, belegt, dass Magnesium-Zusätze Schlaflosigkeit bei älteren Personen verbessert habe.

Dazu hat Magnesium der genannten Studie zufolge ebenfalls die Fähigkeit, den Level an Schlafhormonen (Melatonin) signifikant zu heben, was schnelleres Einschlafen ermöglichen könnte. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte zudem, dass die Kombination aus Magnesium und Melatonin Qualität und Dauer des Schlafens positiv beeinflusst.

Quellen: Journal of Clinical Sleep Medicine: „Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep“, Journal of Research in Medical Sciences: „The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial“, Journal of the American Geriatrics Society​: „The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial“

Seit dem 24. Februar 2022 herrscht Krieg in der Ukraine. Hier kannst du den Betroffenen helfen.

Du willst mehr von uns lesen? Folge uns auf Google News.