Von Frühling bis Herbst gibt es für viele kaum schöneres als sich aufs Fahrrad zu schwingen, den Weg zur Arbeit joggend zurückzulegen oder den Abend mit einer Runde im nächsten See ausklingen zu lassen. In der düsteren, kalten Jahreszeit klingt all das wiederum nur wenig verlockend. Dennoch ist Sport im Winter ebenso wichtig, um dich fit zu halten. Du solltest dabei aber nicht die üblichen Fehler machen.
Sport im Winter: Die Atmung ist das A und O
Auch im Winter gilt: Joggen ist gesund. Denn Ausdauersport beugt Bluthochdruck, Diabetes, Demenz sowie zahlreichen Herzkrankheiten vor. Darüber hinaus stärkt die regelmäßige körperliche Belastung das Immunsystem. „Beim Laufen werden die Immunkörper gereizt, sodass sie mehr Abwehrzellen bilden“, zitiert die AOK etwa den Kardiologen und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen.
Allerdings bringt der Sport im Winter auch Probleme mit sich. Tiefes Atmen kann deine Lunge reizen. Die kalte Luft trifft auf die feinen Härchen deiner Luge, reizt diese und kann neben einem störenden Hustenreiz sogar Atemwegsinfektionen und Asthma provozieren.
Die Sportmedizinerin Christine Joisten empfiehlt daher Spectrum gegenüber, beim Laufen im Winter vornehmlich durch die Nase zu atmen.
Respektiere die Temperaturen
Zahlreiche Sportlerinnen und Sportler schwören beim Sport im Winter auf niedrige Temperaturen. Allerdings solltest du es damit nicht übertreiben. So stimmt es zwar, dass die Kälte dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, doch ist dieser Effekt nur gering. Zudem besteht ein nicht unwesentliches Verletzungsrisiko, wärmst du dich zuvor nicht ordnungsgemäß auf.
Forschende haben sogar bereits sehr genau bestimmt, bei welchen Temperaturen du am besten Ausdauersport treiben solltest. Im Rahmen einer im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie bestimmte das Team um den Wissenschaftler Konstantinos Mantzios das ideale Temperaturfenster.
Demnach würden Ausdauerläuferinnen und -läufer die besten Zeiten zwischen einem und zehn Grad Celsius erreichen.
Drinnen ist es auch schön
Trainierst du in den warmen Monaten des Jahres vorrangig im Freien, dürfte es dir schwerfallen, dich für den Sport im Winter nach drinnen zurückzuziehen. Doch kann es sich durchaus lohnen, innerhalb deiner eigenen vier Wände zu trainieren – beispielsweise mit Hanteln.
Das unterstreicht etwa eine 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Forschungsarbeit. Sie zeigt nicht nur zahlreiche positive Effekte des Hanteltrainings auf. Denn die Forschenden merken zudem an, dass du auf diese Weise gezielt und präzise einzelne Muskelgruppen und Körperpartien trainieren kannst.
In jedem Fall kann es sich durchaus lohnen, dein Training möglichst vielfältig zu halten und deinen Körper nicht überzustrapazieren. Nur so kannst du effektiv, aber gesund abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Quelle: AOK; Spektrum; „Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance: Discipline-specific Analysis of 1258 Races“ (2022, Medicine & Science in Sports & Exercise); „Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels“ (2020, The Journal of Strength and Conditioning Research)
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