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Vergiss 2 Liter Wasser am Tag: Experten raten überraschend zu anderer Regel

Nicht nur im Sommer ist ausreichend Flüssigkeit nötig. Doch wie viel Wasser soll es sein? Die einschlägig bekannte Regel muss nämlich nicht die richtige sein.

Mann trinkt Wasser aus einer großen Flasche
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? © Getty Images/Buena Vista Images

Die „2-Liter-Wasser-täglich“-Empfehlung gilt als bekannteste Antwort auf die Frage, wie viel man am Tag trinken sollte. Dabei trifft sie gar nicht pauschal auf alle zu. Die Faktoren für die wirkliche Menge setzen sich nämlich aus verschiedensten Dingen zusammen. Es kann also durchaus deutlich mehr Flüssigkeit für dich nötig sein.

Was bringt es, wenn ich Wasser trinke?

Ausreichend Wasser ist gleich aus mehreren Gründen wichtig für uns. Es formt den Körper als Bestandteil von Zellen und Gewebe, es löst löst Nährstoffe aus der Nahrung und transportiert sie zu den Zellen, in Form von Schweiß ist es das Kühlmittel deines Körpers und es ist ein wichtiger Treibstoff für die Nieren beim Ausscheiden von für den Körper schädlichen Stoffen.

Dazu kommt, wie Studien laut Healthline belegen, dass Wasser das Energielevel und die Gehirnfunktion beeinflussen kann. So soll beispielsweise schon 1,36 Prozent Flüssigkeitsverlust nach dem Training die Laune und Konzentration beeinträchtigen und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhen.

Andere Untersuchungen zeigten, dass ein Wasserverzicht für 36 Stunden bemerkbaren Einfluss auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Fokus sowie Reaktionsgeschwindigkeit und das Kurzzeitgedächtnis hat.

Eine milde Dehydrierung soll darüber hinaus die körperliche Leistung schwächen. So reiche schon der Mangel von einem Prozent an Körperwasser, um Muskelstärke, Kraft und Ausdauer zu reduzieren.

Weitere Gründe, um viel Wasser zu trinken

  • Abnehmen: Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit kann deinen Hunger einschränken und dazu führen, dass du weniger isst. Auch der Stoffwechsel wird angeregt.
  • Gesundheit: Durst deutet auf Dehydrierung hin. Diese kann Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen auslösen.
  • Hautbild: Wasser versorgt die Zellen mit Sauerstoff und lässt deine Haut jünger und frischer aussehen.
  • Schadstoffe: Sie lassen sich durch Wasser aus dem Körper schwemmen. Gerade bei Grippe oder Erkältung kann es helfen, unerwünschte Stoffe loszuwerden.
  • Verstopfung: Viel zu trinken, kann den Darm auf Trab bringen und Verstopfungen vorbeugen.

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Wie viel sollte man am Tag trinken?

Je nachdem, wo du nachliest, variiert die für einen Erwachsenen empfohlene Menge an Wasser, die man am Tag trinken sollte. Diese reicht von durchschnittlich 1,5 Litern bis zu 3 Liter. Etabliert hat sich der Mitte entsprechend die 2-Liter-Regel.

Bekannt ist diese übrigens auch als „8×8“-Regel, wie Healthline berichtet. Dieser entsprechend empfehlen Gesundheitsexperten, täglich achtmal acht Unzen Wasser zu trinken. Da eine Unze rund 240 Milliliter umfasst, ergibt sich daraus eine Gesamtmenge von etwa zwei Litern.

Aber: Einige Expert*innen schwören auf eine andere Regel. Diese besagt, dass du erstens den ganzen Tag über Schlucke an Wasser zu dir nehmen solltest. Völlig unabhängig davon, ob du Durst hast oder nicht. Und zweitens, dass die nötige Menge aus 30 bis 40 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht bestehen sollte. Das sei nötig, um den individuellen Bedarf, der von verschiedenen Faktoren abhängt, gerechter zu werden, heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs.

Gut zu wissen: Die empfohlenen Menge, egal nach welcher Regel, beinhaltet immer auch die Aufnahme von Wasser durch Nahrung sowie durch andere Getränke.

Wie viel Wasser am Tag? Mehrere Faktoren haben Einfluss

Dazu zählen sowohl interne als auch externe Einflüsse. Denn nicht nur das Ausmaß an Bewegung oder dein Körpergewicht spielen eine Rolle. Wie viel man täglich trinken sollte, hängt auch von den folgenden Dingen ab:

  • Wo du lebst: In heißen, luftfeuchten Gebieten benötigst du mehr Wasser. Ebenso, wenn du in den Bergen oder auf großer Höhe wohnst.
  • Wie du dich ernährst: Trinkst du viel Kaffee, kann das Wasser entziehen, weil du häufiger auf die Toilette musst. Auch Gerichte mit hohem Salzgehalt, vielen Gewürzen oder süße Lebensmittel verlangen nach mehr Wasserausgleich. Ebenso, wenn du nur wenig wasserhaltige Nahrungsmittel wie Gemüse oder Obst zu dir nimmst.
  • Wie hoch die Temperatur/welche Jahreszeit gerade ist: Gerade bei Hitze solltest du viel trinken, wenngleich auch nicht jedes Getränk geeignet ist.
  • Wo du dich aufhältst: Bist du viel draußen in der Sonne oder in einem geheizten Raum, kannst du schneller durstig werden.
  • Wie gesund du bist: Bei Fieber oder einer Infektion verlierst du viel Flüssigkeit. Auch Diabetiker benötigen Healthline zufolge mehr Wasser.

Wasserbedarf-Rechner: Ermittle die für dich passende Menge

Willst du es ganz genau wissen und herausfinden, wie viel Wasser du selbst am Tag trinken solltest, lässt sich das berechnen. Dafür gibt es Online-Tools wie den Wasserbedarf-Rechner (zum Rechner).

Hier machst du zunächst Angaben zu deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Gewicht. Weiter geht es mit deinem Hydrationslevel, also zum Beispiel, ob du viel schwitzt und wie viele Stunden Schlaf du am Tag bekommst. Es folgen Bereiche zu sportlicher Betätigung, zum Wetter sowie zusätzliche Fragen. Am Ende bestätigst du deine Eingaben und erhältst deinen persönlichen, optimalen Wasserbedarf

Kann man zu viel Wasser trinken?

Aber Achtung: Es ist durchaus möglich, zu viel Wasser zu trinken. Das kann leichte bis schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich führen. In extremen Fällen kommt es sogar zu tödlichen Reaktionen.

„Werden größere Mengen Wasser über den Tag verteilt getrunken, kann der Organismus das noch gut verwerten, denn der Körper eines Erwachsenen ist in der Lage, bei kurzfristiger Belastung fast einen Liter pro Stunde auszuscheiden. Die maximal zu tolerierende Zufuhrmenge beträgt 10 Liter pro Tag“ erklärt Diplom Oecotrophologin Antje Gahl von der DGE Fitbook.

Schon ab fünf Litern Wasser pro Tag könnte es ihr zufolge zu gesundheitlichen Problemen kommen: Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen, in Extremfällen Atembeschwerden oder Krampfanfälle.

Wasser trinken mit Apps: Erinnere mich

Wenn du eine Routine aufbauen möchtest nach den genannten Regeln, wie viel Wasser man trinken sollte, kannst du für den Einstieg auf Hilfsmittel zurückgreifen. Dazu zählen beispielsweise Trink-Apps.

Sie unterstützen dich bei der täglichen Aufnahme indem sie zunächst anhand deiner Angaben die für dich richtige Menge berechnen. Anschließend wirst du zum Teil auf spielerische Art an das regelmäßige Trinken herangeführt und erinnert. Das Gute: Die Anwendungen sind für Android und iOS verfügbar und kostenlos.

Quellen: Healthline, Wasserbedarf-Rechner, Fitbook, Öffentliches Gesundheitsportal Österreich

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